Witam Mam 2 plany treningowe i nie wiem który jest lepszy. 1.Obecny plan pn klata + bic ławka sztanga 4x12.10.8.6 skos hantle 3x 12.10.8 rozpiętki 3x 12.10.8 bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12.10.8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 12.10.8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x [...]
[...] się pocić (oprócz tego to byłem po posiłku i czułem się dosyć "niewyraźnie"; po powrocie było lekkie rozwolnienie!). Dzisiaj rano zamiast ugięć w staniu na rękach było: wyciskanie sztangielek stojąc 15kgx15p 20kg/10x10p/ skręty tułowia stojąc wznos nóg na drabinkach 6x20p/ napinanie ud potem trasa 7km (tylko szybki marsz - brak ochoty na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] już trochę czasu od kiedy zacząłem ćwiczyć więc myślę,że czas na zmianę treningu,ponieważ nie czuję już tej "pompy" co na początku. Tak więc ćwiczyłem fbw tak: A klatka: wyciskanie hantli w skosie 3s nogi: przysiady ze sztangą na barkach 2s martwy ciąg na prostych nogach 2s plecy: wiosłowanie sztangą 2sdzień dobry 2s barki: wyciskanie sztangi [...]
DT - piątek Tydzień 1 trening 2 trening B) rozgrzewka Orbitrek-4 minuty, 10 burpees, 20 pajaców, 15 przysiadów -przysiad 5 x 5 22/27/31/36/41 -wyciskanie w staniu 5 x 5 12/14,5/17/19,5/22 -klasyczny MC 5 x 5 40/45/50/55/60 -drążek podchwytem 3 x max (opuszczanie szeroko) 1p4op/1p2op/1p1op + brzuch na piłce 3x20 unoszenie nóg podparcie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o ocenę mojego treningu na masę. Jestem ektomorfikiem, ważę ok. 70kg przy wzroście ok.173. Masę będę robił do końca stycznia. wtorek klata-triceps klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 powtorzen 10 seri ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
Chyba,że tatara :) Dzisiejszy trening nóg prostowanie 1 seria 30powt 2i3 seria 15powt wyciskanie na suwnicy jedną nogą 1 seria po 100kg na strone 15powt 2 seria po 120kg na strone 12powt wykroki ze sztangielkami(23kg) 2 serie po 12powt przysiady ze sztangą 1 seria 100kg 12powt 2 seria 140kg 10powt 3 seria 160kg 10powt syzyfki 2 serie po 12powt [...]
zaczynam kolejny trening będzie tak 5x5 -> cel: masa A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poręczach 3 x max + brzuch/łydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 x max + brzuch/łydki dziś pierwszy raz spróbowałam - nie znam swoich maxów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
O to mój plan prosze o ocenianie go i poprawianie. Moim celem jest zrobienie mięśni. Poniedziałek(Klata, Brzuch, Barki): -Wyciskanie w poziomie 3s (12-15) -Rozpiętki Ze Sztangielkami 3s(12-15) -Brzuszki Klasyczne 3s (20-25) -Arnoldki - 2s (12-15) -Unoszenie bokiem w gore 2s(12-15) -Wyciskanie sztangielek 2s(12-15) Wtorek:Wolne Środa(Plecy, Biceps, [...]
[...] plan jest dobry skoro zakłada 3 serie po 15 powtórzeń? Zmniejszyć do 10? 1 seria 50% 2 seria 75% 3 seria 100% przysiad sztanga 3x15 rdl (rumunski martwy ciag) sztanga 3x15 wyciskanie na lawce 3x15 wioslowanie sztanga 3x15 wyciskanie w staniu sztanga 3x15 podciaganie na drazku (podchwyt) 2x max łydki/brzuch zamiennie 2x15 Zmieniony przez - [...]
Klatka + bicepsy Rozpiętki w bramie stojąc Duży ciężar 4-8-10-12 ruchów, ruch koncentryczno ekscentryczny Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-8-8-8 + 50% w ostatniej serii zdejmujesz i wykonujesz max powtórzeń z naciskiem na faze ekscentryczną. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-8-8 Pompki na poręczach 3xmax ilość powtórzeń + ciężar przy [...]
Sobotni trening Klatka i triceps Wyciskanie na skośnej 40x12 50x10, 10 55x7,6 Wyciskanie sztangielek na płaskiej 20x10,10 21x10 22x7,8 Rozpiętki 11x10,10 12x10,10 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w staniu 4x10 Pompki na poręczach 4x10 Pompki na ławce z rękami z tyłu 10, 10(+10 kg),10(+10),9(+10) Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy [...]
No to się napisałeś! Sam obecnie wykonuję tylko kilka ćwiczeń: wyciskanie w leżeniu (możesz zastąpić pompkami na podłodze a później wykorzystać trzy krzesła) podciąganie na drążku (podobno można też robić na drzwiach - podłożyć coś pod skrzydło aby zawiasy się nie urwały!) wznosy ramion w bok sztangielkami pompki w staniu na rękach przy ścianie [...]